ΤΕΛΙΚΑ ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ?

Δεν είναι όλοι οι τρόποι μαγειρέματος ίδιοι. Ο κάθε τρόπος μαγειρέματος μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία της τροφής με δύο τρόπους: μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά (ανά μονάδα θερμίδων)και να μειώσει ή να αυξήσει την περιεκτικότητά της σε τοξίνες. Με τη θερμότητα κάποιες τοξίνες καταστρέφονται, αλλά δημιουργούνται κάποιες άλλες. Έτσι, λοιπόν, υπάρχει μία ιεραρχία από τον καλύτερο στον χειρότερο τρόπο μαγειρέματος.

1. Στον ατμό

Είναι ένας πολύ υγιεινός και εύκολος τρόπος. Τα τρόφιμα που πρόκειται να μαγειρευτούν τοποθετούνται στον ατμομάγειρα και ο χρονοδιακόπτης, που μπαίνει σε λειτουργία ετοιμάζει το φαγητό σε λίγα λεπτά. Το λίγο νερό που χρησιμοποιείται και οι χαμηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος κάνουν το μαγείρεμα στον ατμό τον υγιεινότερο τρόπο προετοιμασίας τροφής. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστρέψει τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, αλλά αφήνει ανεπηρέαστα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και η υγρασία που απορροφούν οι τροφές είναι χαμηλή, ώστε η γεύση να είναι πιο μεστή. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται. Επίσης, τα μεταλλικά άλατα και τα ιχνοστοιχεία χάνονται στο νερό.

2. Βραστά

Η κατσαρόλα έχει περισσότερες δυνατότητες από τον ατμομάγειρα. Στον ατμό δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ούτε μακαρόνια, ούτε κοκκινιστό, ούτε όσπρια, ούτε σούπες, ούτε και πολλά αλλά. Είναι πολύ υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, αλλά πρέπει να τηρούνται κάποια σημαντικά μυστικά, που κάνουν τα μαγείρεμα ακόμα πιο υγιεινό. Τα φαγητά γίνονται νόστιμα, εύκολα και γρήγορα. Το σημαντικότερο είναι να μειωθούν οι απώλειες από το νερό και από τη θερμοκρασία. Έτσι, όταν μπει το φαγητό στην κατσαρόλα το νερό πρέπει να βράζει και να είναι όσο λιγότερο σε ποσότητα γίνεται. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι σημαντικός, γι’ αυτό ο βρασμός πρέπει να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο. Καλό είναι τα τρόφιμα να μαγειρεύονται με τον φλοιό τους (π.χ. οι πατάτες) για μικρότερη απώλεια των θρεπτικών συστατικών. Η χύτρα ταχύτητος μπορεί να μειώσει τον χρόνο και το νερό που είναι αναγκαίο για το μαγείρεμα, αλλά δεν είναι κατανοητό και επιστημονικά αποδεδειγμένο αν υστερεί ή υπερτερεί του βρασίματος με παραδοσιακή κατσαρόλα. Σίγουρα, οι περισσότερες τοξίνες από μικρόβια που περιέχει η τροφή μειώνονται από την υψηλή θερμοκρασία, αλλά στον δυτικό κόσμο οι τοξίνες από μικρόβια σπάνια είναι σημαντικό πρόβλημα (σε αντίθεση με τον αναπτυσσόμενο κόσμο που πολλά παιδιά πεθαίνουν από γαστρεντερίτιδες). Στον ανεπτυγμένο κόσμο οι τοξίνες που προβληματίζουν είναι από φυτοφάρμακα και ζιζανιοκτόνα στην τροφή, που είναι πολύπλοκα μόρια και η επίδραση της υψηλής θερμοκρασίας μπορεί να τις τροποποιήσει (χωρίς να είναι εφικτό να προβλεφθεί ποιες τοξίνες θα γίνουν λιγότερο επικίνδυνες και ποιες περισσότερο). Σύμφωνα με την σύγχρονη επιστημονική γνώση, είναι αδύνατον να γίνει κάποια σύσταση υπέρ ή κατά του βρασίματος σε χύτρα ταχύτητος.

3. Ψητά (φούρνος)

Το μαγείρεμα στον φούρνο έχει πολλά θετικά αν γίνει σωστά, τα αρνητικά μπορεί να είναι ελάχιστα. Ουσιαστικά, τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξ ίσου θρεπτικά. Μελετώντας τις διαφορές ανάμεσα στην ίδια τροφή που έχει ετοιμαστεί με βράσιμο και στον φούρνο, δεν υπάρχουν διαφορές αρκετά σημαντικές ώστε να μας πείσουν ότι ένας τρόπος είναι πιο υγιεινός από κάποιον άλλο, συνεπώς είναι περισσότερο θέμα γεύσης και ευκολίας. Το σωστό μαγείρεμα στον φούρνο είναι εύκολο, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση του χρόνου μαγειρέματος και χαμηλές θερμοκρασίες.

4. Ψητά (στα κάρβουνα)

Το σωστό ψήσιμο στα κάρβουνα έχει όλα τα καλά του φούρνου, αλλά κάνει πιο εύγευστα τα φαγητά, ειδικά τα κρέατα και τα ψάρια. Τα κύρια προβλήματα είναι τα εξής δύο: πρώτον, η πυρόλυση. Όταν εκτίθενται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή λίπη σε υψηλή θερμοκρασία, παράγονται εξαιρετικά καρκινογόνες ουσίες, παρόμοιες με αυτές που παράγονται από την καύση του τσιγάρου και προκαλούν καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα. Ο καρκίνος του εντέρου είναι ξεκάθαρα συνδεδεμένος με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και λίπη και ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία με συνεπακόλουθη την πυρόλυση, μπορεί να είναι μία από τις αιτίες . Δεύτερον, κατά την καύση του κάρβουνου δημιουργούνται καρκινογόνες ουσίες στη θράκα που «ξεκολλάνε» από αυτήν και «κολλούν» στις τροφές με αποτέλεσμα να αυξάνουν το καρκινικό φορτίο. Οι μερακλήδες όμως γνωρίζουν τα μυστικά του ψησίματος. Γνωρίζουν, δηλαδή, ότι:

• δεν πρέπει να υπάρχει φλόγα (αυξημένη θερμοκρασία σημαίνει ισχυρότερη πυρόλυση και αυξημένη παραγωγή καρκινογόνων ουσιών, αλλά και αυξημένη καταστροφή θρεπτικών συστατικών)

• η σχάρα πρέπει να βρίσκεται μακριά από τα κάρβουνα (άρα δυσκολότερο να «φτάσει» η καρκινογόνος ουσία από την θράκα στην τροφή και μειωμένη θερμοκρασία ψησίματος)

• πρέπει να φτάνει ικανοποιητική ποσότητα αέρα στα κάρβουνα, ώστε να γίνεται τελειότερη η καύση (μειωμένη πυρόλυση και παραγωγή καρκινογόνων στη θράκα)

• απαιτείται πολύ υπομονή για να γίνει το φαγητό νόστιμο και υγιεινό.

5. Τηγάνισμα

Είναι ο πιο ανθυγιεινός τρόπος προετοιμασίας τροφών. Η περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες ανεβαίνει εξαιρετικά (λίπος: 120 φορές, θερμίδες: ανά 100 γραμμάρια 3,3 φορές),ενώ η θρεπτική αξία μειώνεται. Το λάδι του τηγανίσματος που είναι φυτικά ακόρεστα έλαια, μετατρέπεται σε τεχνητό μερικώς κορεσμένο (ή, πιο απλά, σε trans λιπαρά οξέα), που είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για την υγειά. Το λάδι από το τηγάνι «κολλάει» πάνω στην τροφή και το καταναλώνουμε μαζί με αυτή. Έτσι, μεγιστοποιούνται οι κενές θερμίδες που έχει η τροφή (θερμίδες που δεν συνοδεύονται από θρεπτικά συστατικά). Επιπροσθέτως, από την αυξημένη θερμοκρασία οι θρεπτικές ουσίες καταστρέφονται εξαιρετικά γρήγορα. Από όλα τα φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό έλαιο για μετατροπή σε trans. Παρόλα αυτά, αν χρησιμοποιηθεί μόνο μια φορά για τηγάνισμα και το τηγάνισμα γίνει σε χαμηλή θερμοκρασία, περιορίζεται αρκετά το πρόβλημα, αλλά αυξάνει πολύ το κόστος. Για τους αμετανόητους, θα μπορούσα, τουλάχιστον, να προτείνω αντικολλητικά τηγάνια που καταναλώνουν λίγο λάδι και ειδικά τα τηγάνια wok που χρησιμοποιούνται στην κινεζική κουζίνα.

Κουλούρη Ναταλία

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος