Τα καλά (ω-λιπαρά) και τα κακά λιπαρά και η σημασία τους στην υγεία

Διαβάστε πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να εντάξουμε τα ω-λιπαρά και να αποφύγουμε τα κακά λιπαρά

Είναι σημαντικό να μην πέφτουμε θύματα διατροφικών μύθων για τα τρόφιμα όταν προσπαθούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας. Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους είναι ότι τα λιπαρά δεν είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Αποτελεί συχνή πεποίθηση ότι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής τα λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται σε πολύ μικρή ποσότητα, μιας και είναι ιδιαίτερα βλαβερά για την υγεία, εφόσον εμπλέκονται στην αιτιοπαθογένεια πολλών χρόνιων νοσημάτων (π.χ. αθηροσκλήρωση, υπέρταση).

Ο οργανισμός μας παίρνει τα τρόφιμα που καταναλώνουμε και τα μετατρέπει σε ενέργεια που χρειάζεται για όλες τις σωματικές λειτουργίες. Σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, αυτή η ενέργεια προσλαμβάνεται από τρία βασικά θρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά, όπως τα φυτικά έλαια και οι μαργαρίνες, περιέχουν επίσης και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και E, στοιχεία απαραίτητα για την υγεία μας. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση, την υγεία του δέρματος και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για γερά κόκαλα και δόντια και η βιταμίνη Ε για την αντιοξειδωτική προστασία του δέρματος και των κυτταρικών μεμβρανών. Σύμφωνα με μια παγκόσμια μελέτη της Millward Brown σε καταναλωτές σε 16 χώρες, το 38% των ανθρώπων ισχυρίζονται ότι αποφεύγουν τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά. Στο μυαλό των καταναλωτών, για να έχουν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, χρειάζονται βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, αλλά όχι λιπαρά. Τα λιπαρά είναι βασικό στοιχείο της διατροφής μας. Εξάλλου, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το 30% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά. Υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Κάποια από το καλά λιπαρά, είναι γνωστά και ως απαραίτητα λιπαρά και έχουν ουσιαστική σημασία για την υγεία μας. Τα απαραίτητα λιπαρά (στις ετικέτες των τροφίμων συνήθως αναφέρονται ως “πολυακόρεστα” λιπαρά) συνδέονται με μεγάλη ποικιλία ευεργετικών ιδιοτήτων. Είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων του σώματος, καθώς και τη φυσιολογική λειτουργία του εγκέφαλου, και συμβάλλουν επίσης στην πνευματική ανάπτυξη. Επιπλέον, τα απαραίτητα λιπαρά έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς, δεδομένου ότι βοηθούν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα και μειώνουν τα τριγλυκερίδια, με αποτέλεσμα να βοηθούν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Έτσι, η καθημερινή πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών είναι σημαντική εφόσον προστατεύει τα όργανα από τραυματισμούς, προσφέρει σημαντικά ποσά ενέργειας, βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και προλαμβάνει τον υποσιτισμό.

Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει απαραίτητα λιπαρά μόνος του, γι’ αυτό χρειάζεται να τα λαμβάνει από τη διατροφή μας. Τα απαραίτητα λιπαρά μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινή διατροφή, επιλέγοντας προϊόντα που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια αντί για τρόφιμα που γίνονται με ζωικά λιπαρά. Ιδιαίτερη σημασία έχουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, τα οποία συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού.

Συγκεκριμένα, συμβάλλουν στη διατήρηση της δομής και στις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβάνης.

Επίσης, βοηθούν στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης καθώς και στη φυσιολογική πήξη του αίματος ώστε να αποτρέπεται η δημιουργία των θρόμβων. Τέλος, συμβάλλουν στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη ρύθμιση της αντίδρασης των φλεγμονών.

Είναι χαρακτηριστικό ότι η απουσία των ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπιδίων έχουν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Πρώτα απ’ όλα, έλλειψη των ω-6 από τη διατροφή προκαλεί δερματικές αλλοιώσεις, ενώ περιορισμένη πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων συνδέεται με νευρολογικές (π.χ. κατάθλιψη, σκλήρυνση κατά πλάκας, Αλτσχάιμερ) ή οφθαλμολογικές παθήσεις.

Τέλος, έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων συμβάλλει στη μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις.

Τα πιο σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα είναι το λινολενικό οξύ, το ΕΡΑ, το DHA, ενώ το λινολεϊκό και το αραχιδονικό οξύ αποτελούν κύριους εκπροσώπους των ω-6 λιπαρών οξέων.

Οι κυριότερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων (πολυακόρεστα λιπαρά) είναι: – Λινολεϊκό οξύ: Φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σησαμέλαιο, ηλιέλαιο, μαλακές μαργαρίνες). – α-λινολενικό οξύ: Φυτικά έλαια (βρώσιμο λινέλαιο, κραμβέλαιο, canola, σογιέλαιο, καρυδέλαιο και μαλακές μαργαρίνες). Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια, σιτάρι). Όσπρια (φασόλια σόγιας) – EPA & DHA: Μητρικό γάλα, ψάρι (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα; πέστροφα, σαρδέλες). Επιπρόσθετα, συστήνεται η ενίσχυση της διατροφής με προϊόντα που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως οι μαλακές μαργαρίνες, σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα. Η μαργαρίνη είναι φυτικό προϊόν και συνιστάται από διεθνείς οργανισμούς όπως η AHA (American Heart Association). Η νέα γενιά μαργαρινών δεν περιέχει υδρογονωμένα (trans) λιπαρά και αποτελεί πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών και λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, Ε), συστατικά που είναι απαραίτητα για την πρόσληψη ενέργειας και τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας. Απλές γευστικές προτάσεις που μπορούν να ακολουθούνται καθημερινά είναι:

• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 1 φρούτο και 2 φρυγανιές με λίγη μαλακή μαργαρίνη και μέλι.
• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 1 τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, τυρί και μαλακή μαργαρίνη) και 1 φρούτο.
• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 1 μικρό κομμάτι κέικ με μαλακή μαργαρίνη χωρίς trans και 1 φρούτο.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών, δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας και να απαρνηθείτε τα τρόφιμα που αγαπάτε. Κάντε απλές μικρές αλλαγές και θα έχετε ουσιαστικά αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι μικρές, σωστές και σταθερές αλλαγές, θα επιφέρουν μεγάλη διαφορά.

Το μυστικό είναι να αντικαταστήσετε τα «ένοχα» τρόφιμα με άλλα που προσφέρουν την ίδια ευχάριστη γεύση χωρίς να μας δίνουν πολλές θερμίδες:

• Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά.
• Προτιμήστε φυτικά έλαια (πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο και το σιναπέλαιο), και τις φυτικές μαλακές μαργαρίνες που περιέχουν «καλά» λιπαρά (πολυακόρεστα ω-3 και ω-6).
• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και προτιμήστε να ψήσετε παρά να τηγανίσετε το κρέας.