Άρχισα γυμναστήριο! Τι πρέπει να τρώω ;

Πρέπει ή δεν πρέπει δύο λάθος λέξεις όταν κάνω διατροφή.

Σε μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή ΔΕΝ υπάρχει το ΠΡΕΠΕΙ. Πρέπει να τρώω μόνο πρωτεΐνη, πρέπει να μην τρώω υδατάνθρακες, δεν πρέπει να τρώω γλυκά. Όχι, αυτό είναι λάθος. Σωστή και ισορροπημένη διατροφή σημαίνει καταναλώνω τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων στις σωστές μερίδες. Το παν, για μένα  τουλάχιστον, στη διατροφή είναι οι μερίδες.  Εκτός βέβαια και εάν υπάρχει κάποιος περιορισμός λόγω κάποιας ασθένειας (π.χ καρδιαγγειακά νοσήματα).

Αρχίζω γυμναστική.

Ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, όταν γυμναζόμαστε, οπότε αναγκαστικά χρειάζεται και αυξημένη κατανάλωση θερμίδων, και όλα τα θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να ανταπεξέλθει σωστά.  Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος , πρέπει να έχουμε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων αλλά όχι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει.

Γενικός κανόνας : όταν ασκούμαστε και θέλουμε να χάσουμε βάρος χρειαζόμαστε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων,  συγκριτικά με όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος αλλά δεν ασκούμαστε.

Πριν την άσκηση.

Ο αρχικός μας στόχος πριν την γυμναστική  είναι να ‘’γεμίσουμε΄΄ το σώμα μας με την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει σωστά στην προπόνηση που θα ακολουθήσει. Το γεύμα που θα καταναλωθεί, πρέπει να μειώνει το αίσθημα της πείνας αλλά και να αποτρέπει το λεγόμενο ‘’φούσκωμα’’ το οποίο δεν θα μας βοηθήσει να κάνουμε σωστά τη γυμναστική μας.

Προτιμούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα τα οποία πέπτονται εύκολα και δίνουν άμεση ενέργεια στους μύες. Γι΄αυτό λοιπόν, προτιμούμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα . Τροφές αυξημένες σε λίπος καλό θα ήταν να αποφεύγονται καθώς είναι πιο εύκολο να προκαλέσουν γαστρική δυσφορία.

Μεγάλες ποσότητες τροφής πριν τη γυμναστική, αν καταναλωθούν,  θα δυσκολέψουν τη διαδικασία της πέψης με αποτέλεσμα η προπόνηση να μην είναι τόσο ευχάριστη. Ο γενικός κανόνας είναι να καταναλώνεται ένα μεγαλύτερο γεύμα  3-4 ώρες πριν. Όταν δεν υπάρχει αυτός ο χρόνος των 3-4 ωρών, τότε καλύτερα να επιλέγουμε  ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ.

1-2 ώρες πριν την προπόνηση.

• Μπάρα δημητριακών
• Γιαούρτι με ένα φρούτο
• Τοστ
• Δημητριακά με γάλα

Κατά τη διάρκεια της άσκησης  

Αρχικός στόχος όσο γυμναζόμαστε είναι η ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς μέσω της εφίδρωσης χάνουμε αρκετά υγρά και η αναπλήρωση υδατανθράκων για την διατήρηση της ενέργειας είναι απαραίτητη.

Επιλέγουμε νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό για την καλύτερη ενυδάτωση ;

• Επιλέγουμε νερό όταν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα και γίνεται σε κανονικές περιβαλλοντικές συνθήκες.
• Επιλέγουμε αθλητικό ποτό όταν η προπόνηση είναι απαιτητική , διαρκεί πάνω από μία ώρα και γίνεται σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες (π.χ αυξημένη ζέστη ή υγρασία.)

Μετά την άσκηση

Βασικός στόχος μετά την προπόνηση είναι η αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν.

Γενικά ο καλύτερος τρόπος για τον καθορισμό της ποσότητας των υγρών που πρέπει να αναπληρωθούν είναι να ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνηση και να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.

Όσον αναφορά την αναπλήρωση της ενέργειας που έχει χαθεί κατά την διάρκεια της προπόνησης και επίσης για την αντικατάσταση του μυϊκού ιστού που μπορεί να έχει υποστεί κάποια ‘’βλάβη’’ , καταναλώστε ένα γεύμα το οποίο να αποτελείται και από υδατάνθρακες και από πρωτεΐνη μέσα σε 2 ώρες από το τέλος της προπόνησης.

Επιλογές μετά την προπόνηση 

• Γιαούρτι με φρούτα
• Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
• Γεύμα με κρέας , άμυλο και σαλάτα.

Κουλούρη Ναταλία

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος